ILB Krafttest (Individuelles Leistungsbild)

Im Folgenden beschreibe ich, wie du einen ILB Krafttest durchführst. Dabei werde ich dir das ein oder andere Tool zur Verfügung stellen.

Grundprinzip des Krafttest

Versuche mit maximal 3 Sätzen/Serien pro Übung, die sich auf deinem Trainingsplan befindet, deine maximale Kraft für die im Trainingsplan bestimmte Wiederholungszahl zu finden. Mache zwischen den einzelnen Sätzen mindestens drei Minuten Pause, damit sich deine Glykogenspeicher wieder auffüllen können. Es geht darum, deine maximale Kraft für eine bestimmte Wiederholungszahl zu ermitteln. Um dein maximales Gewicht zu ermitteln, gehe wie folgt vor:

Testdurchführung

Beginne mit der ersten Übung. Wähle dir frei ein Gewicht: Hast Du diese Übung früher schon einmal gemacht, dann orientiere dich an diesem Gewicht. Ansonsten tippe einfach ins Blaue und versuche ein Gewicht zu finden, mit dem du auf jeden Fall weniger als 20 Wiederholungen schaffst. Führe den Satz bis zum Muskelversagen durch. Ausnahme: ab der 21. Wiederholung kannst du abbrechen (es sei denn, du sollst mehr als 21 Wiederholungen machen). Verwende dieses Gewicht und berechne deine hypothetische Maximalkraft mit dem Kraftrechner. Auf der zweiten Seite des Kraftrechners kannst du deine Soll-Wiederholungen eintragen. Mit dem Ergebnis versuchst du deinen zweiten Satz zu bewältigen. Das Ergebnis sollte relativ dicht an deiner Maximalkraft sein. Notiere dein Endergebnis in einer EXCEL-Tabelle (steht jeweils zum Download bereit).

Hinweise zur EXCEL-Tabelle

Die Bezeichnungen der Tabelle sollten eigentlich selbsterklärend sein. Allerdings gibt es eine Spalte ΔG: dies sind die Gewichtabstufungen, die die jeweilige Maschine/Hantel hat. Bei Langhanteln ist es in der Regel 2,5 kg (1,25 kg je Seite), bei Maschinen sind es oftmals 5 kg.

Testauswertung

Am Ende des Krafttest muss für jede Übung ein Maximalgewicht in der Tabelle stehen. Nutze diese Gewichte, um deine Trainingsgewichte zu bestimmen. Sende mir einfach die Tabelle zu. Den Rest erledige ich für dich (zur Zeit nur für Premium Coaching).

Krafttraining

In den darauf folgenden Wochen trainierst du nicht mehr mit deinem maximalen Gewichten. In der Regel trainierst du mit 60 – 90%. Dieses submaximale Training ermöglicht schnellere Regeneration und vermeidet Überbelastung.