So machst Du einen FTP-Test (funktionale Leistungsschwelle)

In der heutigen Zeit ist deinen FTP (funktional threshold power), deine funktionale Leistungschwelle, die wichtigste Größe, dein Training effektiv zu gestalten und zu steuern. Bevor ich dir erkläre, wie du ohne viel Aufwand und Kosten einen FTP-Test absolvierst, möchte ich noch ein paar erklärende Worte zu diesem Wert verlieren. Solltest du die Definitionen schon kennen, dann kannst du gleich zu den entsprechenden Abschnitten gehen.

Was ist FTP überhaupt?

Unter der funktionalen Leistungsschwelle, kurz FTP (funktional threshold power), versteht man folgendes (Definition):

Die funktionale Leistungsschwelle ist die Leistung, die du maximal eine Stunde aufrecht erhalten kannst.

Einfach ausgedrückt: fahre eine Stunde lang mit deiner maximalen Leistung. Deine Durchschnittsleistung ergibt dann deine FTP. Ein Beispiel: deine FTP beträgt 300 Watt. Dann bist du in der Lage eine Stunde lang mit 300 Watt zu fahren. Eine Stunde lang mit maximaler Leistung zu fahren, wäre auch schon eine Möglichkeit, einen FTP-Test durchzuführen. Doch es geht besser. Dazu weiter unten mehr.

Zu dem ist deine FTP nahezu identisch mit deiner Laktatschwelle – der Bereich, wenn in deinem Körper mehr Laktat produziert wird, als abgebaut wird. Deswegen könntest du auch ins Labor gehen und einen Laktattest machen. Die Trainingsparameter, die sich ergeben, wären ähnlich aber ein paar Euros teurer … Nichts desto trotz solltest ein, zwei mal im Jahr einen solchen Labortest machen, da meistens auch dabei reelle Werte deiner VO2max gemessen werden.

Ich habe meine FTP. Und was jetzt?

Im Endeffekt ist deine FTP auch nur ein Wert, wie zum Beispiel deine maximale Herzfrequenz, deine Pace etc. Du kannst auf verschiedene Weise dein Training gestalten und auch die vorgenannten Parameter verwenden. Doch warum du gerade deine FTP verwenden solltest, möchte ich dir nun kurz erklären.

Vielleicht kennst du aus dem Internet oder einschlägigen Fachzeitschriften die Anweisungen in Trainingsplänen: „Fahre 60 Minuten bei 60 – 75% deiner Hfmax (maximale Herzfrequenz). Die Basis bildet hier deine Herzfrequenz. Ein kurzes Beispiel:

Hfmax = 180 S/min, das entspricht 108 (60%) bis 135 (75%) S/min.

So weit, so gut. Solche Trainingspläne kann man benutzen. Allerdings haben diese Pläne großen Schwächen.

Du müsstest deine maximale Herzfrequenz austesten, also bis zum Anschlag. Bis das Herz nicht mehr schneller schlägt. Und das ist nicht besonders gut für dich. Du brauchst eine lange Regeneration danach. Faustformeln zur HFmax sind zu ungenau.
Deine Herzfrequenz ist zu träge. Im Grundlagenausdauerbereich, in dem du mehrere Stunden verbringst, funktioniert diese Methode noch ganz gut. Aber sobald du in den Schwellenbereich oder sogar anaeroben Bereich gehst, reagiert dein Herz zu langsam. Stelle dir vor, du willst Sprints bei einer bestimmten Herzfrequenz absolvieren – dein Sprint ist womöglich schon beendet und deine Herzfrequenz kommt gerade über 140 S/min und steigt dann weiter, obwohl die Belastung schon vorüber ist.

Um so etwas genauer zu steuern, kommt deine FTP ins Spiel. Von deiner Gesamtleistung betrachtet liegt deine FTP etwa im am Ende des unteren Drittels (oder weiter unten bei Sprintern). Dr. Andrew Coggans hat ein System mit 6 (7) Stufen (Z1 – Z6/7) entwickelt, bei der deine FTP in Zone 4 liegt. Zone 1 ist für die aktive Regeneration, Zone 2 ist der Ausdauerbereich, Zone 3 der Tempo Bereich, Zone 4 wie oben erwähnt der Schwellenbereich, Zone 5 ist der VO2max Bereich und Zone 6 (kann nochmal unterteilt werden) ist der Bereich deiner anaerobe Kapazität.

Da du nun deine FTP kennst, kannst du diese als Referenz verwenden. Deine FTP entspricht 100%. Von diesem Punkt kannst du nun deine Trainingseinheiten planen, zum Beispiel für die Grundlagenausdauer (Z2) 56% – 75% deiner FTP. Bei den 300 Watt von oben entspricht das einen Trainingsbereich von 168 Watt bis 225 Watt. Durch die Verwendung deiner funktionalen Leistungsschwelle, hast du mehrere Vorteile:

Keine maximal Tests (naja – relativ betrachtet)
genauere Zonen und Kontrolle, gerade bei einer Leistung oberhalb der FTP
bessere Trainingssteuerung

Doch nun zum eigentlichen Test.

So führst du einen FTP-Test durch

Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen FTP-Test durchzuführen. Eine wurde bereits oben erwähnt: fahre „einfach“ eine Stunde mit maximaler Leistung. Die Durchschnittsleistung entspricht deiner FTP. Doch du kannst dir vorstellen, dass das nicht besonders viel Spaß bringt (es sei denn, du erbringst diese Leistungen in einem Rennen). Da es für den Test auch sinnvoll ist nicht anzuhalten (das beeinträchtigt die Durchschnittsleistung extrem), wirst du auch Probleme bekommen eine Strecke zu finden, wo du eine Stunde ohne zu stoppen fahren kannst. Deswegen gibt es Alternativen zur Durchführung.

Der bekannteste FTP-Test: 20 Minuten fahren

Die wohl am meisten verwendete Testmöglichkeit ist der 20 Minuten Test. Vom Grundprinzip fährst du hier 20 Minuten mit maximaler Leistung. Da du in 20 Minuten eine höhere Leistung als über eine Stunde erbringen kannst, musst du von der 20-Minuten-Durchschnittsleistung noch 5% abziehen. Das Ergebnis ist dann deine FTP.

Ein einfacher Testaufbau könnte also wie folgt aussehen: 15 – 20 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten Test (volle Power), 15 Minuten CoolDown. Doch ist dieses Vorgehen nicht optimal. Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass wenn du gut im Training bist, die Beine zu Beginn einer Trainingseinheit sich noch müde und schwer anfühlen, doch bei steigender Belastung sich langsam „lösen“. Deshalb ist ein Testaufbau nach Dr. Andrew Coggan besser. Hier erfolgt nach dem Aufwärmen schnelles Pedalieren, um die Beine auf eine höhere Kadenz einzustimmen. Nach kurzem Rollen erfolgt dann noch die Vorbereitung der Beine an die hohe Belastung bei 100% deiner FTP für fünf Minuten. In diesem Abschnitt empfiehlt es sich schon einmal die Ziel-Leistung für den 20-Minuten Test zu halten, um a) schon einmal abschätzen zu können, ob du die Leistung auch 20 Minuten halten könntest und b) dein PACING zu testen. Wenn deine Leistung schon in diesen 5 Minuten stark schwankt, macht es eventuell wenig Sinn, den Test durchzuführen. Nach weiteren mindestens 10 Minuten rollen, erfolgt der eigentliche Test: 20 Minuten alles geben. Fang erst einmal mit weniger Leistung an als du geplant hast und schaue alle 5 Minuten, ob du deine Leistung noch steigern kannst oder ob du gefühlt schon am Limit bist. Auf den letzten 5 Minuten gibst du noch mal alles. Es folgt das CoolDown. Einen detaillierten Testabblauf findest du auch in meiner Trainingseinheit FTP-Test nach Dr. A. Coggan.

Der 8 Minuten FTP-Test

Eine andere Alternative deine FTP zu ermitteln geht über einen 8-Minuten-Test. Fahre allerdings bei diesem Test zwei mal die 8 Minuten. Nehme dann den besten Durchschnittswert deiner Leistung und ziehe davon 10% ab. Diese Methode ist zwar etwas ungenauer, allerdings brauchst du auch nur 8 Minuten an „der Kotzgrenze“ fahren und nicht zwanzig. Je nach deinem Leistungsprofil kann es auch sinnvoller sein, diese abgekürzte Variante zu verwenden: nämlich dann, wenn dein Leistungsprofil sich mehr Richtung Sprinter verschiebt, also wenn du besser Sprinten kannst oder sehr gut kürzere Anstiege hochkommst. Für den 8-Minuten-FTP-Test habe ich ebenfalls eine Trainingseinheit entwickelt, angelehnt an die Variante von Coggan/Allen und Joe Friel. Eine genaue Beschreibung zur Testdurchführung befindet sich in der Trainingsbeschreibung der Einheit.

Wichtige Hinweise zur Testdurchführung

Egal für welchen Test du dich entscheidest, solltest du folgende Punkte bei der Durchführung eines FTP-Tests beachten:

Wähle sorgfältig deine Teststrecke aus. Du solltest den Test ohne Abzubiegen, ohne Anhalten durchführen. Dafür fährst du am besten auf einer Landstraße, die Vorfahrt hat. Idealerweise ist die Strecke leicht ansteigend oder flach. Für den 20.Minuten Test benötigst du etwa 10 – 16 Kilometer freie Bahn. Für den 8 Minuten Test nur etwa 5 – 10 Kilometer (je nach Gelände). Wähle eine wenig befahrene Straße aus.
Führe den Test nach Möglichkeit immer am selben Wochentag durch. Versuche gleiche Bedingungen zu schaffen: gleicher Tag, gleiche Uhrzeit, gleicher Verkehr.
Sei am besten gut in Form für den Test, also sei möglichst erholt. Deswegen bietet sich das Wochenende zum Testen an, da dann oftmals deine Stressbelastung niedrig ist.
Du kannst den Test auch auf der Rolle durchführen. Doch beachte: durch die fehlende Kühlung wird deine Herzfrequenz deutlich nach oben gehen und ggf. reduziert das deine Leistung („Kopfsache“).
Bei allen Tests: Du sollst deine maximale Leistung über einen bestimmten Zeitraum ermitteln, das heißt, geh an deine Grenze („Kotzgrenze“)! Bis zur völligen Erschöpfung. Sei bitte im Straßenverkehr besonders vorsichtig, da sich deine Aufmerksamkeit mit zunehmender Erschöpfung stark abbaut.

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